Matekinoro akaedzwa & asina Mari ekubvisa Marwadzo Kuseri kwebvi Kumba

Kurarama nebvi rinorwadza zvakangooma sekugara uine zino rinorwadza kana kuti musoro unogara uchirwadza.

Unonzwa sekuti hapana chaunokwanisa kuita nemazvo.

Mhosva dzemarwadzo emabvi dzakawedzera nokukurumidza mumakore gumi aya, pamwe chete nezvinetso zvakadai sekushaya kumira, jowl uye kufutisa.

Sei?

Nekuda kwekushaya maekisesaizi, kugara pamberi pemidziyo yedhijitari kwenguva yakareba, chikafu chisina kunaka, uye rondedzero inoenderera.

Saka, kana iwe uri mumwe wemamirioni avanhu vanonzwa kurwadziwa uku, zvakanaka nekuti unogona kuzvibvisa, sekufutisa uye jowl.

Uye izvo pasina kushandisa zviuru pakuvhiya uye kugadzwa kwachiremba.

Ngatitange. (Kurwadza Kwemabvi)

Marwadzo kuseri kwemabvi zviratidzo - Zviratidzo List

Usati watsvaga mhinduro, unoda kuziva chikonzero.

Ibvi mubatanidzwa wakaoma kunzwisisa wakagadzirwa nemapfupa, tsandanyama, tendon nemarunda.

Sezvo kune marudzi akasiyana-siyana ekurwadziwa kwemabvi, kusarudza rudzi rwakarurama kuchaita kuti zvive nyore kwauri kutarisa uye kushandisa mhinduro yakakodzera.

Tisati taenda kunhaurirano yezvikonzero chaizvo, heino chiratidzo chekutarisa iwe.

Izvi zvichakubatsira kuona zviri nyore zvikonzero. (Kurwadza Kwemabvi)

Nekudaro, zviratidzo zvinogona kusiyana kubva kumunhu kuenda kumunhu, asi zvakazara rondedzero iri pazasi ndeyechokwadi.

1. Marwadzo kuseri kwemabvi pakukotama

Unogona kunge uine dhairekitori rejumper. Kumonyorora kunowanzoitika kana uchitamba mitambo yakadai senhabvu, basketball, uye badminton.

Aya mafambiro anodzokorodza anoisa kumanikidza uye kunetseka pamatendon kumashure kwegumbo. (Kurwadza Kwemabvi)

2. Marwadzo kuseri kwemabvi paunenge uchichovha bhasikoro

Izvi zvinowanzokonzerwa nekunetseka kwemhasuru dze hamstring. Kuramba uchidzikisira pedal sitiroko paunenge uchikwira kunoisa kunetsa pabiceps femoris tendon.

Iwe unotanga kunzwa kurwadziwa kana mutoro uri patendon iyi unopfuura muganhu unogamuchirwa. (Kurwadza Kwemabvi)

3. Marwadzo kuseri kwemabvi kana kutwasanudza ibvi

Iwe unogona kunge uine Jumper's knee apo patellar tendon yakakuvadzwa. Sezvo iyi tendon inobatsira kururamisa gumbo, chero kukanganisa kunotanga kurwadziwa.

Kana Baker's Cyst, nokuti munyaya iyi kune kuzvimba shure kwebvi. Paunotwasanudza gumbo rako, kuzvimba kunowedzera uye kunokonzera marwadzo. (Kurwadza Kwemabvi)

4. Kurwadza kwemhuru kuseri kwemabvi

Inowanzokonzerwa nemakumbo kumashure kwegumbo. Iyo gastrocnemius muscle inoumba mhuru uye kana ukawana cramps / kuoma mumhuru unonyatsonzwa kurwadziwa.

Kunyangwe mushure mekunge wabvisa mazamu, kunzwa kwekuoma kunopfuurira kwezuva kana maviri, zvichiita kuti unzwe kurwadziwa. (Kurwadza Kwemabvi)

5. Kuzvimba kumashure kwebvi

Izvi zvinogona kuva mhedzisiro yeropa rakagwamba mutsinga yepopliteal kana Baker's Cyst. Kuzvimba kwakasiyana nekusimba.

Iko kuzvimba kwemuviri kweganda, nepo kuomarara kuri kunetseka mukufamba uye kunogona kuitika kana pasina kuzvimba. (Kurwadza Kwemabvi)

Chii chinokonzera kurwadziwa shure kwemabvi - 7 zvikonzero zvikuru

Uye zvino nokuda kwezvikonzero. Izvi zvinosanganisira Baker's Cyst, Hamstring, Cramps, Arthritis, Jumper's knee, Ropa clot uye Meniscus Tear.

Pane zvimwe zvikonzero zvakare, asi izvi ndizvo zvakajairika. (Kurwadza Kwemabvi)

1. Baker's Cyst

Rinoreva kuwandisa kuunganidzwa kwe synovial fluid kuseri kwemabvi munzvimbo inonzi popliteal bursa. Kunyange zvazvo synovial fluid yakakosha pakuzora pakati pemabvi majoini, kuwandisa kwayo kwakaipa.

Zvinokonzera kuzvimba kumashure kwebvi rako, kazhinji kunokonzerwa nearthritis uye cartilage misodzi, asi inogona kana kusarwadza. Zviratidzo zvakajairika zvinosanganisira:

• Kuzvimba kuseri kwe kneecap
• Kunetseka kupfugama ibvi (Pain Behind Knee)

2. Ibvi reJumper

Ichi chirwere chekurapa umo tendon inobatanidza kneecap (patella) kune shinbone yako (tibia) inopera simba kana kubvaruka.

Kana iwe ukashandisa mabvi ako zvakanyanya paunenge uchitamba mitambo uye kuita mafambiro anoerekana uye anoenderera sekusvetuka, kutsvedza, kukotamisa makumbo, tendon inogona kukuvara. (Kurwadza Kwemabvi)

Uye kana ukaramba uchiita izvi, iyo tendon isina simba inogonawo kuputsa. Inogonawo kukonzera marwadzo pamberi pebvi. Zvimwe zviratidzo ndezvi:

• Kuoma munzvimbo yemabvi
• mabvi anodedera
• Hunyoro munzvimbo iri pazasi pebvi paunodzvanya

3. Kurwadza Kuseri Kwebvi Nekuda kweMeniscus Tear

Iyo meniscus ndiyo fibrous cushioning cartilage pakati pemabvi akabatanidzwa.

Chikamu chemashure che meniscus ndicho chinowanzobvarura nekuda kwekukuvara kwemitambo, kukwegura kana kushungurudzika. Izvi zvinoguma nekurwadziwa kwekupfura shure kwemabvi ako. (Kurwadza Kwemabvi)

Kana iyo meniscus yakakuvadzwa, ligament inobata ma cartilages / mapfupa maviri pamwe chete inogona kubvarura.

Wakambonzwa pop mumabvi ako panguva yemutambo wenhabvu kana kunyanya paunenge uchitamba tennis pawaida kutendeuka nekukasira kudzosera pfuti?

Izwi iri rinowanzokonzerwa nekubvaruka kwemeniscus.

Zviviri zvezviratidzo zvechirwere ichi ndezvi:

• Kusagadzikana mushure mekuputika kwekunzwa
• Kuvhara kunzwa paunoyedza kukotama nekutenderedza ibvi rako (Pain Behind Knee)

4. Arthritis & Gout

Inosanganisira dzinenge marudzi ese eArthritis: kuzvimba arthritis, osteoarthritis, psoriatic arthritis, uye rheumatoid arthritis.

Arthritis chirwere umo cartilage yemabvi (munyaya iyi) inopera.

Gout zvakare yakawedzera vhezheni yeArthritis inoratidzwa nekurwadziwa kwakanyanya uye kupofumadza uye kutsvuka mumajoini. (Kurwadza Kwemabvi)

Kazhinji zviratidzo zvinosanganisira:

• kusagadzikana mumabvi
• Kutadza kupfugama ibvi nekuda kwekuoma
• Ganda rinoratidza kudziya kana ukabatwa
• Kukiya mubatanidzwa

Iwe unogona kushandisa magirovhosi akagadzirirwa chaizvo kuzvimba majoini nekuda kweArthritis, asi marwadzo emabvi ane chekuita nawo anoda mamwe magadzirirwo (akakurukurwa muchikamu chechipiri cheblog). (Kurwadza Kwemabvi)

5. Ropa rinogwamba richikonzera kumusana kwemarwadzo emabvi

Kuseri kwemabvi kune tsinga huru yeropa inozivikanwa sepopliteal vein. Kana chivharo chikaumba mutsinga iyi, kuyerera kweropa kugumbo rezasi kunorambidzwa uye kurwadziwa kunogona kuitika. (Kurwadza Kwemabvi)

Chivharo chinogona kuumba nekuda kwezvikonzero zvakawanda, kusanganisira kusvuta, kufutisa, kana kukuvara kukuru.

Zviratidzo zvakajairika ndeizvi:

• Kuzvimba kuseri kwebvi
• mhuru dzinopwanya

Ropa reropa kuseri kwebvi rinorapwa nenzira dzinotevera:

• Anticoagulant mishonga: Aya maronda eropa, akadai sewarfarin uye heparin, anomisa magwamba eropa kukura.
• Thrombolytic therapy: Inosanganisira kutora zvinodhaka zvinonyungudutsa ropa.
• Kudzvanya mabhandeji uye zvinodziya zvinomanikidza: Kugadzirisa kuyerera kweropa mumakumbo. (Kurwadza Kwemabvi)

6. Matumbu mumakumbo

Chikaranga chiri kuomesa tsandanyama. (Kurwadza Kwemabvi)

Vatambi vekiriketi, Vatambi venhabvu, Vatambi veTennis, Magymnasts - vanavo mazuva ese.

Zvikonzero?

• Kurasikirwa kwemvura yakawandisa kubva mumuviri nekuda kwemvura uye sodium. Kuchinja kwemvura uku kunoita kuti ma cramps aitike.
• Kana kuti mhasuru dzakanyanya kushandiswa nekuda kwekukanganisa kwemagetsi.

Dzidziso dzose dziri mbiri dzine uchapupu hunotsigira.

John H. Talbott, mukutsvakurudza kwake pamusoro pe "Heat cramps", akatsanangura kuti inenge 95% yezviitiko zvinoputika zvinoitika mukati memwedzi inopisa. (Kurwadza Kwemabvi)

Boka revatsvagiri vatatu, Noakes, Derman, naSchwellnus, muPepa ravo vakapa humbowo hwekuti kuwedzera kwealpha motor neuron discharge kune tsandanyama fiber kunokonzera sei cramp yemunharaunda.

Chero chingave chikonzero, kana iwe ukasangana nemakumbo enguva dzose, iwe unongova nhanho imwe kubva pamarwadzo emabvi.

Hatidi kutsanangura zviratidzo zvemakumbo emakumbo zvakadzama, sezvo mumwe nomumwe wedu akazviwana kamwechete muupenyu hwedu.

Iko kurwadza uye kupisa kunorwadza mugumbo, dzimwe nguva shure kwemabvi. Yakanakisa uye nekukurumidza mhinduro ndeyekurebesa/kutambanudza iyo tsandanyama.

Zvingarwadza, asi zvaizoita kuti marwadzo aende nenguva shoma. (Kurwadza Kwemabvi)

7. Hamstring Marwadzo kuseri kwemabvi

Mhoro kune vese vemitambo vanoverenga izvi.

Zvinoita sezvisingawanzoitiki, ndizvo here?

The hamstrings ndiyo seti yemarunda iri kuseri kwezvidya zvinobatanidza nyama dzechidya nebhonzo. Inosanganisira 3 tsandanyama:

• semimembranosus tsandanyama
• Biceps femoris tsandanyama
• semitendinosus tsandanyama

Ikozvino, kana imwe yemamhasuru ari pamusoro akatambanudzwa kupfuura iwo akanyanya miganhu, iwe unozoona hamstring strain. Pakumhanya, kusvetuka, kukunguruka, kukotamisa ibvi, zvichingodaro.

Kana yako biceps femoris tsandanyama yakakuvara, iwe unogona kunge uchinzwa kurwadziwa kuseri kwemabvi. (Kurwadza Kwemabvi)

Kudzokera shure kwekurwadza kwemabvi kurapwa kumba - Kuedzwa Kumba Mishonga

Zvakakwana pamusoro pezvikonzero. Zvino ngatikurukurei mhinduro dzemarwadzo asingadiwi aya. (Kurwadza Kwemabvi)

Mhinduro iri mukuongororwa.

Chii chinokonzera kurwadziwa?

Arthritis, cramping kana meniscus misodzi?

Takurukura nezvezviratidzo zvechimwe nechimwe chikonzero chiri pamusoro, asi kana usati wanyatso ziva, unofanirwa kubvunza chiremba wako.

Iye achakubvunza nezve nhoroondo yemarwadzo, chii chaunogara, uye kangani iwe unonyunyuta nezvekurwadziwa uku. Kana chiremba achiona zvichidikanwa, ungangoda kuita X-ray kana Ultrasound.

Hatisi kuzokurukura nzira dzekuvhiya kana marapiro echikonzero chega chega, sezvo uine mawebhusaiti ekurapa uye mapuratifomu eizvi.

Pane kudaro, tinokurudzira nzira dzekuzvibvisa uchigara pamba. (Kurwadza Kwemabvi)

1. Kana uine Baker's Cyst

Kazhinji unotoda chiremba kuti arape chirwere ichi, asi takavimbisa kukuudza nezve nzira dzekurapwa kumba, saka ngatirambe zvakadaro.

Icing ibvi kana kuputira bhandeji rekumanikidza kunobatsira nekuzvimba uye kuzvimba. Ice kumashure kwebvi kweinenge 10-20 maminetsi kusvika iwe waona kuderera kukuru mukuzvimba. (Kurwadza Kwemabvi)

Usambofa wakaisa ice paganda rako, usashandise bhegi rechando kana pizi patauro.

Chechipiri, tora non-steroidal anti-inflammatory drugs senge ibuprofen kuti ubvise kuoma uye kurwadziwa.

Dzimwe nzira dzinoda chiremba, dzinosanganisira:

• Kupinza corticosteroid mishonga mumabvi
• Kubvisa mvura kubva pamabvi akabatwa
• Kuvhiyiwa kwakaipisisa (ndinovimba hazviitike kwauri) (Pain Behind Knee)

2. Kana uine ibvi reJumper

Zorora ipapo kubva pane zvakakonzeresa izvi: basketball, netball, kana chero mumwe mutambo waunotamba. Ibvi muchina wakaoma uye unoda kuzorora kana zvichikonzera matambudziko. (Kurwadza Kwemabvi)

Ndiyo nhanho yekutanga mune yakajairika RICE maitiro ekurapa mabvi eJumper.

R= Zororo

i = ice

C = Kudzvinyirira

E= Kureba

Isa inomanikidza ice pack kunzvimbo yemabvi uye wozosimudza ibvi rako nerubatsiro rwe splint, stool, kana madziro.

Kukwirira uku kunowedzera kuyerera kweropa kumabvi kubatsira kuporesa. Paunenge uchiita basa rakareruka, iva nechokwadi chekupfeka bhandi rinotsigira remabvi kuti uderedze huwandu hwehuremu hunoiswa pamabvi.

Kana iri nzira yekudzorera, maitiro akasiyana-siyana anokurudzirwa navanachiremba.

Sandra Curwin naWilliam Stanish (nyanzvi munyaya yacho) vakanyatsokurudzira kudonha squat, uye makore apfuura vakagadzira purogiramu yevhiki ye6 yakabatsira varwere kuvandudza simba retendon. (Kurwadza Kwemabvi)

Kune mamwe maekisesaizi zvakare, akadai se:

• Short-gumbo anosimudza:

Rara pasi gumbo rako rakasimba rakakotama sezvaratidzwa pamusoro apa.

Simbisa tsandanyama dzemabvi dzakabatwa nekutwasanudza nekuasimudza masendimita makumi matatu kubva pasi.

Bata gumbo rako ipapo kwe6-10 seconds usati waridzikisa uye dzokorora 10-15 nguva.

• Simuka uye dzika pasi

Iva nechikuva chakasimudzwa pamberi pako. Enda pamusoro payo wobva watora. Dzokorora 10-15 nguva. (Kurwadza Kwemabvi)

• Kusimudza gumbo rakarara nedivi:

Isa gumbo rako rine hutano pairi uye simudza rimwe gumbo rinenge 3-4 tsoka pamusoro payo.

• Prone hip kuwedzera

Nhema pamusana wako uye simudza gumbo rakakanganiswa 2-3 tsoka kubva pasi. Dzokorora chiito ichi 15-20 nguva. (Kurwadza Kwemabvi)

3. Kana Pane Mhedzi muMeniscus Yako

Mamwe Meniscus Misodzi anopora nekufamba kwenguva, asi mamwe haagone kupora pasina kurapwa, saka tsvaga kuongororwa kubva kune wako orthopedic kutanga.

PRICE kurapa ndiyo nzira yekutanga yekushandisa. Zvinoreva:

P = Dziviriro: Zvinoreva kuchengetedza ibvi rako rakakanganisika kubva kune chero kukuvara kunogona kukonzera matambudziko mune ramangwana.

Kana chikonzero chemisodzi yako iri mitambo, mira ikozvino.

Usaisa chero kumanikidza kana kurema pairi.

Ramba kure nekupisa sekunge mabhati anopisa kana maheat packs.

MUPUNGO wakafanana newakakurukurwa papfundo 3 pamusoro.

Mhinduro yechipiri ndeyekukurumidza kuwana a stabilizer pad inodzivirira uremu kuiswa kumabvi. Izvi zvinovimbisa kuti mamiriro acho haawedzere uye kuti nguva yekudzorera yakakodzera inopiwa kwairi.

Nzira yechitatu ndeyekushandiswa kwekurovedza muviri.

• Hamstring heel inotora

Gara muchiuno pasi nemaoko maviri kumativi ako. Wedzera gumbo rako rakanaka.

Hunza gumbo rakabatwa rakananga kumuviri nekurikotamisa zvishoma nezvishoma uye kunyura chitsitsinho pasi, saka iwe unonzwa yako hamstring muscle contract.

Bata ipapo kwemasekonzi matanhatu wozotambanudza. Dzokorora 6-8 nguva.

• hamstring curl

Rara nedumbu nepiro pasi. Chengetedza gumbo rako rine hutano rakafanana pasi uye pfugama gumbo rakakanganiswa kuti uuye naro pamusoro pehudyu.

Bend kusvika watanga kunzwa stress pachidya. Dzokorora 10-12 nguva.

Kana uchinge wagadzikana uye wakaoma, tanga kuwedzera kuramba kuchiitwa ichi nekusunga imwe magumo ebhendi rinotambanuka kutsoka yako uye imwe magumo kune chinhu chakachengeteka kana poindi.

• chiyero chegumbo rimwe chete

Zvimise muchimiro che "T" nemaoko akatambanudzwa. Zvadaro, simudza gumbo rako rine hutano kusvika pasi 90 madhigirii kuitira kuti ibvi rako rakakanganiswa rinzwe kumanikidzwa.

Chengetedza wega kwemasekonzi gumi. Paunenge wagadzikana neizvi, edza kuenzanisa nemeso ako akavharwa uye kuwedzera nguva.

Mushure meizvi, tora piro uye edza kuzvienzanisa pairi. Nekuda kwekuti piro haina kunyatsogadzikana, ibvi rako rinenge rabatwa rinozofanira kuita rimwe basa kuti muviri wako ugare wakagadzikana uye nekudaro kusimba.

Asi ita izvi chete mushure mekunge wanyatsogadzikana pasi kweinenge hafu yeminiti.

• kusimudza gumbo

Rara nemanhede wokotamisa gumbo rako rakasimba. Iye zvino ruramisa gumbo rakakanganiswa uye zvishoma nezvishoma usimudze kune chinhambwe chingangoita 1 tsoka kubva pasi.

Ibate ipapo for 3-5 seconds wozodududza kumashure. Dzokorora 10-15 nguva.

Ese aya maekisesaizi anozobatsira maitiro ekudzoreredza chete kana iwe ukadzivirira zviitiko zvinonetsa.

4. Kana iwe uine kuseri kwemabvi kurwadziwa nekuda kweArthritis

Chirevo kubva kuArtrit.org inofungidzira izvozvo 22.7% yevakuru vekuAmerica vane chiremba-vakawana arthritis (2017)

Izvi zvinonetsa. Sezvo nhamba yakawedzera ne20% zvichienzaniswa ne2002, inotarisirwa kutevedzera maitiro akafanana mune ramangwana.

Heino nzira yekurapa nayo kumba.

Nguva dzose shandisa maitiro akanaka. Chero bedzi iwe uchijairana nemasikirwo emajoini mafambiro pasina kudzvanya mapfupa pa "akaipa angles", iwe haungawanzosangana neArthritis.

Nekuda kwekushandiswa zvakanyanya kwemidziyo yedhijitari, mamirioni avanhu nhasi ane chimiro chakashata. Unofanira kana kutenga mudziyo unochengetedza curve yakasikwa yemuzongoza kana kuti bvunza murapi anogona kukudzidzisa kugara, kumhanya uye kufamba.

Kutenderedza ibvi mapedhi anouyawo anobatsira kana iwe uchida kuita mabasa akasiyana usinganzwe kurwadziwa kana kusagadzikana uchikotama pasi.

Ita acupuncture kumashure kwebvi. Iyi inzira yeChinese inoshandiswa zvakanyanya inomutsa tsinga uye inovandudza kuyerera kweropa.

Nepo nzira yechinyakare ichida tsono uye rubatsiro rwenyanzvi, unogona kuzviita kumba zvachose pasina tsono.

Yechitatu sarudzo ndeye kushandisa Topical Gels. Izvi zvinoita kuti tsinga dzishande kumashure kwebvi uye kuderedza marwadzo anotapurirwa kuburikidza netsinga dzemuviri.

Mukuru wekurapa kwemuviri paSeton Hall University anofarira capsaicin cream uye NJ. Voltaren Gel kuti ive yakanyanya kugadzira.

Tai Chi ndiyo mhinduro yechina. Iyi Chinese app inokurudzirwa neArthritis.org yekubvisa marwadzo emajoini nekuvandudza kufamba. Inosanganisira kufema kwakadzika uye kufamba kwemvura.

Kana iwe uri mutsva kurudzi urwu rweyoga, heino vhidhiyo yekuti utange.

Chisarudzo chechishanu ndechekuderedza uremu. Maererano neHarvard Health, simba riri pamabvi ako paunofamba rakaenzana ne1.5 nguva yehuremu hwemuviri wako.

Saka iyo yakanyanya kudzora uremu, iyo yakaderera iyo ibvi simba richanzwa.

Chengetedza kudya kunovaka muviri kunosanganisira muto mutsva, masaradhi emuriwo akachekwa, zvigadzirwa zvemukaka zvisina mafuta mashoma, michero mbishi uye kurovedza muviri kwemazuva ese.

5. Kana uine cramps

Iwe unofanirwa kuzorora kubva pane chiitiko chakavakonzera. Hameno kuti vatambi venhabvu, nhabvu nerugby vanoenda kumutambo kunorapwa marwadzo.

Saka sei usingakwanise?

Kukwiza nemafuta anokosha kunogonawo kubatsira, kunyanya kana uine lymphatic ginger mafuta.

Ginger inosimbisa tsandanyama inozorodza, kunyangwe lavender, peppermint, uye mafuta erosemary anewo maitiro ekurapa. Inobatsira kupfavisa tsandanyama dzinorwadza uye zvinobatsira kubvisa marwadzo.

Nzira yechitatu ndeye kugeza inodziya sezvo izvi zvinobatsira kuzorora uye kudziya mhasuru dzakaoma dzemakumbo dzinodiwa.

Iwe unogona nguva dzose kuwedzera kushanda kweiyi nzira nekuwedzera madonhwe mashomanana emafuta anokosha kubhabhu uye kutora bhati inodziya mairi kwemaminitsi gumi nemashanu.

6. Kana uine Bicep Femoris Strain (Hamstring kukuvara)

Zvakare, danho rokutanga kuzorora. Dzivisa kuchengeta gumbo rako muchimiro / kona iyo inokonzera marwadzo ekuputika.

Nhanho yechipiri ndeyekuisa inotonhora compress mapaketi maviri kusvika katatu pazuva. Ichaderedza kuzvimba.

Kamwe kukuvara kunotanga kugadzirisa, ita basa rinoratidzwa pasi apa.

Iwe unogona zvakare kutora mishonga yakadai seibuprofen uye naproxen kuti ubvise marwadzo.

mitsara yemhedzisiro

Ndizvo zvatiri. Tinovimba kuti bhurogi redu rave richibatsira kwauri - Kana uine chero mibvunzo, inzwa wakasununguka kutaura.

Tinotarisira kupedza kurwadziwa kwemabvi kumashure munyika pamwe chete uye nekugara pamba.

Zvakare, usakanganwa kupinza /bookmark uye shanyira yedu Blog kune mamwe mashoko anonakidza asi ekutanga. (Vodka uye muto wemuzambiringa)